【#高考# #2025年廣東珠海高考飲食指南：安全營(yíng)養(yǎng)#】®無(wú)憂考網(wǎng)小編根據(jù)珠海特區(qū)教育發(fā)布“高考飲食指南：安全營(yíng)養(yǎng)，助力考生沖刺佳績(jī)”得知，十年寒窗苦讀，一朝金榜題名。又到了高考沖刺階段，無(wú)論是家長(zhǎng)還是考生，都在做好全力沖刺的準(zhǔn)備。備戰(zhàn)高考，如何安排飲食才能滿足考生的健康需求？

　　一、最基礎(chǔ)的原則是安全、衛(wèi)生、穩(wěn)妥

　　建議考生在考前和考試期間吃日常熟悉的食物，盡可能避免吃壞肚子的情況。這段時(shí)間盡量不要在外就餐，更不要吃涼菜、燒烤以及海鮮貝殼類等安全風(fēng)險(xiǎn)較高的食物，盡量在學(xué)校、在家里吃自己日常熟悉的飯菜。食材要在正規(guī)商店、超市購(gòu)買(mǎi)，烹飪時(shí)生熟分開(kāi)、燒熟煮透，食物現(xiàn)吃現(xiàn)做。

　　二、飲食規(guī)律均衡，清淡易消化

　　一日三餐要定時(shí)、定量，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，食物種類豐富。包含谷類、薯類、雜豆類、蔬菜、水果、畜、禽、魚(yú)、蛋、奶、大豆、堅(jiān)果等。

　　飲食要清淡易消化。盡量采用蒸、煮、燉等健康的烹飪方法，避免煎炸、燒烤、辛辣、重油的烹調(diào)方式，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。

　　三、考試期間每一餐的搭配建議

　　1.早餐：建議在考前60-90分鐘吃完。要有主食，還應(yīng)包括肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的兩類。如葷素搭配的包子、餃子搭配牛奶和雞蛋，既營(yíng)養(yǎng)全面又不會(huì)太油膩。

　　2. 午餐：午餐可以吃得相對(duì)豐富一些，可選擇學(xué)校的營(yíng)養(yǎng)午餐。主食、蔬菜、蛋白質(zhì)的比例建議為3:2:1�？荚嚻陂g，每天可以吃1個(gè)雞蛋、300毫升奶制品。午餐吃八分飽即可，建議不要吃太多碳水化合物，避免下午犯困，難以集中注意力。

　　3.晚餐：晚餐以清淡為主，可以多吃粗雜糧和蔬菜。建議全天攝入的蔬菜水果不少于4種，以深色蔬菜水果為主，如西蘭花、胡蘿卜、西紅柿等。

　　4.宵夜：如有需要，睡前一小時(shí)可以喝溫牛奶配面包或餅干，既補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又有助于睡眠。

　　四、應(yīng)考期間關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素及食物推薦

　　富含蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)對(duì)大腦功能和免疫系統(tǒng)非常重要，可以從瘦肉、雞蛋、奶制品、豆類和堅(jiān)果中獲取。如午餐可選擇清蒸魚(yú)、雞胸肉，晚餐可搭配豆腐等。

　　 富含碳水化合物的食物：碳水化合物是大腦活動(dòng)的主要能量來(lái)源，可選擇全谷類食物，如糙米、全麥面包和燕麥等，也可適當(dāng)吃一些粗雜糧，如紅豆、綠豆、玉米等。

　　富含維生素和礦物質(zhì)的食物：蔬菜和水果可提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，建議考生每天至少攝入5種不同顏色的蔬果，如胡蘿卜、西紅柿、菠菜、西蘭花等。

　　富含健康脂肪的食物：選擇優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源，如深海魚(yú)類、橄欖油和亞麻籽油，這些有助于保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　如果平時(shí)食物結(jié)構(gòu)都吃夠了，那么補(bǔ)充劑就沒(méi)有必要吃了。可以適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合型維生素礦物質(zhì)，如B族維生素。不建議吃補(bǔ)腦類保健品。

　　五、需避免的飲食陷阱

　　不要突然改變飲食習(xí)慣：高考期間，考生飲食應(yīng)保持日常習(xí)慣，避免突然改變食譜，影響胃腸消化吸收。

　　 不要“大補(bǔ)特補(bǔ)”：備考期間，盲目補(bǔ)充人參、燕窩等補(bǔ)品不僅無(wú)益，反而可能導(dǎo)致上火、消化不良等問(wèn)題，影響考生的狀態(tài)。

　　 不要貪涼：少吃生冷食物，如雪糕、冷飲等，避免胃腸功能紊亂，出現(xiàn)胃痛、腹瀉等問(wèn)題。

　　不要過(guò)量攝入咖啡和茶：咖啡因雖然能暫時(shí)提神，但過(guò)量攝入會(huì)引起心悸、失眠、焦慮等不良反應(yīng)，反而不利于備考。

　　六、其他實(shí)用建議

　　1、保持一顆平常心，積極且放松的心態(tài)對(duì)于考試非常重要。過(guò)度緊張，深呼吸次數(shù)太多，會(huì)造成血液中二氧化碳濃度過(guò)低，出現(xiàn)呼吸性堿中毒的癥狀。

　　2、平時(shí)消化功能比較差，容易有腹瀉、脹氣等癥狀的考生，不建議在考前和考試期間吃洋蔥、西藍(lán)花、豆類和甜品等食物。

　　3、考試最后一天地理科目考試時(shí)間為11:00—12:15，生物科目考試時(shí)間為17:00—18:15，結(jié)束時(shí)間較晚，建議參加這兩科考試的考生，在考前半小時(shí)到1小時(shí)補(bǔ)充少量堅(jiān)果或小餅干。避免考試期間低血糖，影響發(fā)揮。