2016年公共營(yíng)養(yǎng)師熱點(diǎn)知識(shí)：很容易拉肚子要避開(kāi)這 5 類(lèi)食物
　　你是不是經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣的情況：和小伙伴一起聚餐，別人吃完都沒(méi)事，只有你開(kāi)始肚子痛?領(lǐng)導(dǎo)給個(gè)大任務(wù)，有點(diǎn)兒小激動(dòng)小緊張，肚子就開(kāi)始不給力，一趟一趟跑廁所?肚子空空餓得慌，但一吃東西就肚子脹，還總想「排氣」?便秘一周，拉稀三天，周而復(fù)始，不斷循環(huán)?
　　你可能是一個(gè)「腸易激」的人。
　　上面這些令人尷尬的狀況，很可能是由一種叫「腸易激綜合征」的功能性腸病造成的。它主要表現(xiàn)為：
　　肚子痛：這是最主要的問(wèn)題，而且多在吃完?yáng)|西以后出現(xiàn);
　　拉肚子：一般每天 3～5 次;
　　便秘：大便又干又少，可能會(huì)和拉肚子交替出現(xiàn);
　　腹脹：白天比較嚴(yán)重，特別是午后。
　　只要排便后，這些情況都會(huì)有所改善。
　　在我國(guó)，有 6.5%(也有數(shù)據(jù)認(rèn)為可高達(dá) 16%)的人受到腸易激的困擾，女性、中青年以及學(xué)生等尤為多見(jiàn)。腸易激的病因現(xiàn)在還不太清楚。有研究認(rèn)為，它是多種因素共同作用的結(jié)果。比如：遺傳因素、精神心理異常、腸道感染、粘膜免疫和炎性反應(yīng)、腦-腸軸功能紊亂、胃腸道動(dòng)力異常、內(nèi)臟高敏感、食物不耐受和腸道菌群紊亂等，實(shí)屬?gòu)?fù)雜。病不知從何而起，這可要怎么治呢?
　　配合飲食調(diào)節(jié)：低 FODMAP 飲食
　　飲食雖然不一定是腸易激的病因，但卻是誘發(fā)或加重腸易激癥狀的重要因素。其中，要特別注意食物不耐受。
　　像是生活中有不少人喝了牛奶就會(huì)拉肚子，就是大家比較熟悉的「乳糖不耐受」問(wèn)題;還有些人，吃了西瓜、梨什么的也會(huì)跑廁所，這其實(shí)就是有「果糖不耐受」的問(wèn)題而不自知。
　　造成食物不耐受、進(jìn)而誘發(fā)和加重腸易激綜合征的食物成分們，被稱(chēng)為 FODMAP(發(fā)酵性的寡糖、雙糖、單糖及多元醇)。
　　看不懂這些名詞沒(méi)關(guān)系，總之這些物質(zhì)在小腸中難以被吸收，會(huì)升高腸腔滲透壓，并易在腸道中被發(fā)酵產(chǎn)氣。
　　目前，「低 FODMAP 飲食」是比較廣泛使用的、幫助改善腸易激的飲食方案。
　　低 FODMAP 飲食要怎么做?
　　FODMAP 只是一類(lèi)誘因而非病因，所以低 FODMAP 飲食不一定能完全解決腸易激的問(wèn)題，不同人會(huì)對(duì)不同的 FODMAP 出現(xiàn)不耐受反應(yīng)。
　　而要找到自己確實(shí)不耐受的食物，關(guān)鍵就是一個(gè)字：試。
　　第一階段：嚴(yán)格限制食物，緩解不舒服的感覺(jué)
　　這一階段基本就是「寧可錯(cuò)殺一百」。
　　在消化內(nèi)科醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的幫助下，了解自己當(dāng)前的飲食習(xí)慣，掌握高 FODMAP 食物都有哪些。把它們?nèi)�部去除后，做一個(gè)比較合理的飲食計(jì)劃，嚴(yán)格執(zhí)行 6～8 周。
　　要注意，第一階段只適合短期使用。它是為了找出不耐受的食物，并緩解身體上的不舒服，如果長(zhǎng)期這樣吃，可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不均衡。
　　第二階段：逐個(gè)恢復(fù)飲食，找出不耐受食物
　　這一階段基本就成了「絕不錯(cuò)殺一個(gè)」。
　　等到癥狀開(kāi)始有所好轉(zhuǎn)時(shí)，就可以在日常飲食中一個(gè)一個(gè)重新恢復(fù)那些被「拋棄」的含 FODMAP 食物，并密切觀察每次添加新食物后身體的反應(yīng)。
　　沒(méi)有反應(yīng)的，今后就可以保留;會(huì)有反應(yīng)的，日常就盡量避免。
　　你可能會(huì)對(duì)這 5 類(lèi)食物不耐受
　　好啦!說(shuō)了這么多，生活中到底哪些食物含有 FODMAP 成分呢?
　　常見(jiàn)的 FODMAP 包括果糖、乳糖、果聚糖、低聚半乳糖、麥芽糖醇、木糖醇等。它們?cè)谝韵率澄镏斜容^常見(jiàn)：
　　果糖：蜂蜜、蘋(píng)果、硬桃、西瓜、梨、蘆筍、蜜豆、各種果汁、高果糖玉米糖漿(甜飲料中最常見(jiàn));
　　乳糖：牛奶、羊奶、冰激凌、軟質(zhì)干酪等;
　　果聚糖：桃子、柿子、西瓜、甜菜根、大蒜、韭菜、洋蔥、豌豆、小麥、黑麥、大麥、開(kāi)心果、鷹嘴豆、菊粉等;
　　低聚半乳糖：常見(jiàn)于各種豆類(lèi)中，如鷹嘴豆、紅腰豆、小扁豆等;
　　多元醇：蘋(píng)果、杏、鱷梨、油桃、櫻桃、梨、李子、菜花、蘑菇中多含有山梨糖醇;低糖食品、無(wú)糖口香糖中常用各種多元醇甜味劑。
　　總之，各種水果、豆類(lèi)、乳制品、甜味劑都是 FODMAP 的重要來(lái)源。
　　這樣數(shù)來(lái)，「可能會(huì)不耐受的食物」好像有點(diǎn)多，但不要忘了不同的人不耐受的成分也不太一樣，找到自己不耐受的，其他的該吃就吃。