1.中小學(xué)生寒假居家體育鍛煉指南 篇一
1.健康安全提示1、鍛煉時每組間歇時間和練習(xí)組數(shù)，可根據(jù)自身體能狀況進行調(diào)整。
2、每次運動中組間歇后，可少量飲水。
3、每次運動前后不要大量飲食，每天運動時間規(guī)律。
4、運動中如果胸口發(fā)悶或頭發(fā)暈，應(yīng)該馬上把強度降下來，不要完全停下，繼續(xù)走動放松。
2.運動項目與內(nèi)容
每天選擇2-3項內(nèi)容，練習(xí)30分鐘左右
初一至初三
1）俯臥撐：15-25次（女生可用跪撐）
2）平板支撐：1-2分鐘
3）仰臥舉腿（直腿或曲腿）10-20次
4）卷腹15-25次
5）深蹲10-20次
6、原地單（雙）腳提踵20次
7））快速高抬腿50次
8）開合跳20-25次
注：從1-8項中選取4-5項循環(huán)練習(xí)3-4組。
最后整理放松，拉伸肌肉。
初四學(xué)年
1）俯臥撐：15-25次（女生可用跪撐）
2）平板支撐：1-2分鐘
3）仰臥舉腿（直腿或曲腿）10-20次
4）卷腹15-25次
5）深蹲10-20次
6）原地單（雙）腳提踵20次
7）快速高抬腿50次
8）開合跳20-25次
9）跳繩1分鐘、1分半鐘各4組，間休45秒
10）坐位體前屈專項練習(xí)5-10分鐘
注：從1-8項中選取4-5項循環(huán)練習(xí)3-4組，9、10項每天堅持練習(xí)。
最后整理放松，拉伸肌肉。
2.中小學(xué)生寒假居家體育鍛煉指南 篇二
動作要領(lǐng)俯臥撐：
整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。
平板撐：
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。
蹲起：
1）兩腳比肩略寬，使自己的體重均勻的分布于兩腳；保持背部挺直，肩胛骨拉回來。
2）彎曲你的膝蓋，降低你的身體，好像你坐在一把椅子上。
3）同時提高你的手臂并且水平保持在胸前。
4）下蹲后還要檢查你的膝蓋沒有超出腳趾太多；確保你的膝蓋是跟隨你的腳，這意味著他們不鞠躬向外或向內(nèi)塌陷。
卷腹：
1）仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)；
2）起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
3）約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節(jié)奏進行。
好處：卷腹運動難度極低，是最容易掌握的腹部練習(xí)，對于腹直肌上部有著極強的刺激效果，適合初期鍛煉的人群練習(xí)。
注意：練習(xí)的時候，臀部不要離開地面，腰部不要拱起，不要使雙腳固定雙手不宜抱頭，身體舉起幅度不要過
跳繩：
身體自然站立，手腕發(fā)力搖繩，同時，訓(xùn)練時要穿著舒適的平底鞋。
坐位體前屈專項練習(xí)：
站位體前屈:兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。
橫叉：
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
正踢腿：
直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)(有難度的練習(xí)-騰空飛腳)。
原地跳至體前屈：
兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似于"兩頭起")。
盤腿體前屈：
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前屈。復(fù)原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。
單腿屈：
兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。
直膝分腿坐壓腿：
雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，重復(fù)3-5次。然后呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。要求充分伸展雙腿和腰部。
跨欄坐：
雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，保持15-20秒，重復(fù)3-5次，然后交換腿進行。要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開。
坐壓腿：
雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)，左小腿外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然后交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。
雙人練習(xí)：
一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其限度地拉伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。
雙人拉鋸：
兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。
扶腿壓前屈：
一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。
3.中小學(xué)生寒假居家體育鍛煉指南 篇三
溫馨提示在鍛煉柔韌性練習(xí)的時候一定要注意做準(zhǔn)備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準(zhǔn)備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。
運動前，要做好，準(zhǔn)備工作不能少；
輕衣物，舒適鞋，安全環(huán)境考察好；
遵科學(xué)，因人異，量身計劃少煩惱；
速度快，耐力久，力量基礎(chǔ)要打好；
柔韌軟，協(xié)調(diào)穩(wěn)，靈敏反應(yīng)防疲勞；
運動時，別忘記，負荷心率實時記；
有舊傷，別勉強，特殊體質(zhì)多注意；
增體質(zhì)，有過程，肌肉酸痛別放棄；
齊加油，多鼓勵，全家一起有動力；
運動后，要重視，調(diào)節(jié)呼吸做拉伸；
先消汗，再洗澡，放松環(huán)節(jié)認認真；
休息足，有緩沖，善始善終健康人。
提醒各位同學(xué)們，居家體育鍛煉時，盡量選擇軟底運動鞋，注意運動幅度、發(fā)出的聲音，避免噪音，注意鄰里和諧。
一個好的學(xué)習(xí)習(xí)慣、鍛煉習(xí)慣是從自律開始的。認真學(xué)習(xí)，堅持鍛煉，你將看到一個健康、陽光、樂學(xué)、自信的自己！希望同學(xué)們能合理安排好每天的作息時間，能夠主動減少每天使用電子產(chǎn)品時間，增加居家體育鍛煉時間，每日在家有意識遠眺和做好眼睛放松，防止形成近視、加重近視，學(xué)生們要居家加強營養(yǎng)，調(diào)整好心態(tài)，提高睡眠質(zhì)量，切實養(yǎng)成健康、積極的生活方式。
4.中小學(xué)生寒假居家體育鍛煉指南 篇四
運動小貼士1.請同學(xué)們穿好運動服和運動鞋，打開窗戶，保持空氣流通。
2.熱身運動不可少，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
3.建議同學(xué)們在家長的保護與幫助下進行練習(xí)。
4.大家也可根據(jù)實際情況調(diào)整練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，練習(xí)后進行放松運動。
5.飯后一小時后才能運動，運動過程中飲水要少喝多次，運動過后，也需要補充水分。
6.所有項目僅作為練習(xí)建議，請根據(jù)各自身體的實際情況選擇完成。
5.中小學(xué)生寒假居家體育鍛煉指南 篇五
自重訓(xùn)練深蹲：
20個/組 5組（組間休息2分鐘）
中小學(xué)生居家體育鍛煉指南
俯臥撐：
10個/組 5組（組間休息2分鐘）
中小學(xué)生居家體育鍛煉指南
立臥撐：
10個/組 5組（組間休息2分鐘）
中小學(xué)生居家體育鍛煉指南
仰臥起坐：
20個/組 5組（組間休息2分鐘）
